新手入门：轻松掌握自重健身动作

一、新手入门：轻松掌握自重健身动作

当我开始接触自重健身时，刚踏入这个领域的我对各种动作充满了好奇与疑惑。自重健身，顾名思义，是利用身体的重量进行锻炼，这种方式不仅方便，而且对初学者而言极为友好。在这篇文章中，我将分享一些新手必备的自重健身动作，助你打好基础，迈出健康生活的第一步。

为什么选择自重健身？

在开始之前，或许你会问：自重健身到底有什么好处呢？我认为，以下几点尤为重要：

• 方便：不需要任何器材，随时随地都可以练习。
• 适用性广：适合各个年龄层和不同的健身水平。
• 塑形效果好：通过锻炼可以提高肌耐力和塑造身材。
• 减少受伤风险：由于动作多是低冲击性，相对减小了受伤的概率。

新手必备的自重健身动作

现在，让我们来看看几个简单又有效的自重健身动作。这些动作对于新手来说都是非常适合的，可以帮助我们逐渐适应力量训练。

1. 俯卧撑

俯卧撑是经典的自重训练动作，锻炼的肌肉主要是胸部、肩部和手臂。

• 动作要领: 从俯卧的姿势开始，双手放在肩膀下，身体保持成一条直线，降低身体直到胸部接近地面，然后用力推起回到起始位置。
• 新手建议: 如果觉得俯卧撑过于困难，可以选择在膝盖上支撑进行变形俯卧撑，降低难度。

2. 深蹲

深蹲是一项非常有效的锻炼下肢和核心的动作。

• 动作要领: 双脚与肩同宽，向下蹲时保持膝盖与脚尖平行，确保臀部向后，尽量降低到大腿平行于地面的位置，然后回到站立姿势。
• 新手建议: 深蹲时可以先用椅子作为辅助，练习时在椅子上坐下再站起。

3. 平板支撑

平板支撑是一项极好的核心训练动作，有助于增强腹肌稳定性。

• 动作要领: 以俯卧撑的姿势撑地，肘部弯曲支撑身体，同时保持身体成一条直线，尽量保持这个状态。
• 新手建议: 初学者可以从30秒开始，逐渐增加时间。

4. 反向划船

这个动作可以增强背部肌肉，是一个很好的姿势修正动作。

• 动作要领: 找一个稳固的桌子或栏杆，双手抓住，把身体悬挂在下方，慢慢将身体拉向桌子，然后再次放下。
• 新手建议: 可以调整身体的角度，做得容易一些。

5. 登山者

登山者是一个很好的全身有氧运动，能够提升心肺功能。

• 动作要领: 从平板支撑的姿势开始，将一膝抬向胸部，快速交替进行。
• 新手建议: 请保持控制，缓慢开始，逐步增加速度。

建立锻炼计划

接下来，我建议你可以根据自身的情况制定一个简单的锻炼计划。例如，每周可以安排3到4次，每次30分钟锻炼。每个动作可以重复10到15次，逐渐增加次数和组数。

如何保持动力

当然，刚开始时可能会觉得有些困难，但我想分享几个小技巧来帮你保持动力：

• 设置目标: 设定短期和长期目标，及时记录进展。
• 和朋友一起锻炼: 找一个伙伴，一起互相激励。
• 保持多样性: 尝试不同的动作和组合，避免做到乏味。

总结小贴士

自重健身不仅仅是力量训练，它也是个体认识自我的过程。随着时间的推移，你会发现自己的身体越来越强壮，心理也越来越自信。希望你能享受这个过程，每一次的锻炼都是在创造一个更好的自己。

如若你还有其他的问题，欢迎在评论区留言，我会乐意为你解答！

二、自重健身十大经典动作

自重健身十大经典动作

自重健身是一种强大而受欢迎的锻炼方式，通过使用自己的体重进行训练，可以提高力量、耐力和灵活性，而无需使用任何器械。在这篇文章中，我们将介绍自重健身十大经典动作，帮助您在家中或健身房里获得有效的训练。

1. 俯卧撑

俯卧撑是自重健身的基本动作之一，对于训练胸肌、肩膀和手臂力量非常有效。在执行俯卧撑时，您可以调整手臂的宽度和体位来刺激不同的肌肉群。

2. 引体向上

引体向上是锻炼背部和上臂肌肉的理想选择。您可以通过悬挂在杠上，然后利用背部和上臂的力量将身体拉到杠子上方。这个动作需要一定的力量和控制，所以如果您是初学者，可以从辅助器械或弹性带上开始。

3. 深蹲

深蹲是训练大腿和臀部肌肉的经典动作。通过保持下背部直立，膝盖轻轻弯曲，然后将臀部推向后方，您可以有效地锻炼这些肌肉。如果您想增加难度，可以尝试单腿深蹲或持重物进行训练。

4. 平板支撑

平板支撑对于训练核心肌肉和上肢力量十分重要。在平板支撑中，您可以用手肘和脚尖撑地，保持身体在一条直线上，维持一段时间。这个动作可以增加核心稳定性，并锻炼肩部、背部和手臂。

5. 卷腹

卷腹是锻炼腹肌的经典动作。您可以躺在地板上，弯曲膝盖，然后将上身向前卷曲，使肩膀离开地面。这个动作可以有效地刺激腹肌，并增强核心稳定性。

6. 翘臀桥

翘臀桥是一种锻炼臀部和后腿肌肉的优秀动作。您可以躺在地板上，将脚平放在地上，然后用臀部力量将骨盆抬起，直到身体与大腿形成一条直线。这个动作有助于增强臀部和后腿的力量，并改善核心稳定性。

7. 侧平板

侧平板是锻炼腹斜肌和核心稳定性的极好选择。您可以侧卧在地板上，用手臂支撑身体，保持身体在一条直线上。这个动作可以增强腹部和侧腹肌肉，并提高核心稳定性。

8. 蛙跳

蛙跳是一种高强度有氧运动，可以锻炼下半身肌肉和心肺耐力。您可以从蹲姿开始，然后用力跳起，同时将双腿向前拉起。蛙跳可以增加爆发力和下肢肌肉的力量。

9. 伏地挺身

伏地挺身是一种复合动作，可以全面锻炼上半身肌群。在伏地挺身中，您可以从俯卧撑姿势开始，然后将臀部向上抬起，并将双腿向前推出，最后回到站立姿势。通过这个动作，您可以训练胸肌、背部、肩膀和手臂。

10. 动感单车

动感单车是一种低冲击的有氧运动，可以有效地提高心肺功能和下身肌肉的力量。通过调整阻力和速度，您可以在室内进行高效的有氧锻炼，并改善身体的代谢率和耐力。

以上就是自重健身的十大经典动作，您可以根据自己的需求和训练计划选择合适的动作进行锻炼。无论您是在家中还是健身房里进行自重健身，这些动作都可以帮助您获得强壮和健美的身体。

希望本文对您有所帮助，祝您自重健身之旅愉快！

三、自重健身大块肌肉

自重健身大块肌肉：挑战自我，打造完美身材

自重训练是一种无需任何器械的健身方法，它以利用自身体重为主要训练载体，通过各种动作的重复和变化，逐渐增加身体的力量和耐力。这种训练方法不仅能让你燃烧脂肪，塑造曼妙身材，还能帮助你增肌，打造更大块的肌肉。

当谈到健身时，很多人首先想到的是举重和器械训练，但自重训练却是一个被低估的宝藏。你不需要昂贵的器械，也不需要去健身房，在家中或户外就可以开始自重训练。只需要一些简单的动作，你就可以激活全身肌肉，挑战自我，达到惊人的效果。

自重训练的好处

自重训练有很多好处，首先是节省时间和金钱。你不需要专门去健身房，也不需要购买昂贵的器械，只需要一个简单而可靠的训练计划。此外，自重训练还能提高身体的稳定性和协调性，增加肌肉的爆发力和耐力。

除此之外，自重训练也可以帮助你增肌，打造大块肌肉。虽然自重训练中使用的训练载体是自身体重，但通过不同的姿势和变化，你可以刺激到不同的肌肉群，从而促进肌肉生长。不仅如此，自重训练还可以有效地提高肌肉的肌力和肌耐力，让你拥有更强健的身体。

自重训练的关键技巧

要想在自重训练中增加肌肉群，打造大块肌肉，关键在于选择合适的动作和控制好训练强度。以下是一些可以帮助你提升自重训练效果的关键技巧：

• 多样性训练：选择不同的动作和姿势进行训练，可以刺激到更多的肌肉群，避免单一肌肉的过度使用。
• 递增训练强度：随着训练的进行，你需要逐渐增加训练的难度和强度。可以通过增加重复次数、缩短休息时间或改变动作等方式来挑战自己。
• 核心肌群训练：核心肌群是身体的稳定器，也是其他动作的基础。加入一些核心肌群训练，可以增加全身肌肉的协调性和稳定性。
• 持之以恒：自重训练需要耐心和恒心，不能期望一蹴而就。每天坚持一定的训练量，保持长久的训练习惯，才能看到明显的效果。

自重训练实例

以下是一些适合自重训练的动作，可以帮助你增肌和打造大块肌肉：

1. 俯卧撑：俯卧撑是自重训练中最经典的动作之一，主要锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。
2. 深蹲：深蹲可以锻炼大腿肌群和臀部肌肉，是增加腿部力量和肌肉的重要动作。
3. 引体向上：引体向上可以有效地锻炼背肌和手臂肌肉，是增加上半身力量和肌肉的有效方法。
4. 平板支撑：平板支撑可以增强腹部和腰部肌肉的稳定性和力量。
5. 倒立撑：倒立撑对锻炼肩部和手臂肌肉非常有效，也可以提高身体的协调性。

以上只是一些自重训练的示例，你可以根据自己的情况和需求设计适合自己的训练计划。但无论选择哪些动作，记住要确保姿势正确、动作流畅，以及逐渐增加训练的难度，才能达到最好的训练效果。

结语

自重健身是一种简单而高效的训练方法，它可以在不需要器械的情况下，锻炼全身肌肉，增加力量和耐力，打造大块肌肉。通过选择合适的动作，控制好训练强度和持之以恒的训练，你可以在自重训练中收获令人满意的结果。

无论你是健身新手还是有一定经验的人，自重训练都是一个不可忽视的选项。它不仅可以提高身体素质，还可以让你挑战自我，超越自我。相信只要你能坚持下去，不断努力，你一定能够实现自己的健身目标，拥有健康、完美的身材。

四、自重健身练出的肌肉

以下是一篇关于自重健身练出的肌肉的长篇博客文章：

自重健身练出的肌肉：探索身体的潜能

自重健身在当今的健身界越来越受欢迎，因为它不仅可以帮助我们塑造理想的身材，而且可以在任何地方进行锻炼。自重训练充分利用自身的负重，通过使用重力和身体的重量，可以有效地锻炼各个肌肉群。现在，让我们来探索一下通过自重健身练出的肌肉的魅力所在。

全面锻炼：

自重健身提供了广泛的动作选择，可以锻炼身体的各个部位。无论是俯卧撑、深蹲、引体向上还是手臂屈伸，都可以帮助你全面锻炼身体。与单一的器械锻炼相比，自重健身可以同时激活多个肌肉群，提高身体的整体平衡和协调性。

高效塑形：

自重健身通过不同的动作和姿势，可以有针对性地塑造身体各部位的肌肉。例如，俯卧撑可以锻炼胸大肌、三角肌和臂肌；深蹲可以增强大腿和臀部的力量；引体向上可以锻炼背部和上臂肌肉。通过根据个人目标选择适当的动作和训练计划，你可以雕塑出理想的身材。

灵活性和平衡：

与重训相比，自重健身更注重身体的灵活性和平衡性。自重动作往往需要身体在空间中保持稳定，并进行各种复杂的动作。这有助于提高肌肉的协调性和稳定性，增强身体的平衡感。此外，自重健身还可以帮助改善身体的柔韧性和运动范围，使你的身体更加健康有活力。

增加肌肉质量：

虽然自重健身主要以塑形为目标，但它同样可以增加肌肉质量。通过挑战身体的负重，并逐渐增加难度，你可以逐渐增加肌肉纤维的数量和密度。这不仅可以使你的肌肉更加结实紧实，还可以提高你的代谢率，消耗更多的卡路里。

全方位训练：

自重健身涵盖了许多不同的训练方法和技巧，包括静态持续性训练、爆发性动作和核心稳定性训练。通过结合这些不同的训练方法，你可以全面提升身体的力量、耐力和灵活性。这种综合性的训练对于提高整体体能和运动表现非常有效。

随时随地都可以锻炼：

自重健身最大的好处之一就是可以随时随地进行锻炼。无需专门的器械或健身房，你只需要充分利用身体自身的重量，就可以进行全面的训练。这使得自重健身成为了非常方便和可持续的健身方式，能够更好地融入我们忙碌的生活中。

培养意志力：

自重健身对于身体的挑战需要坚强的意志力和毅力。每次锻炼都需要克服身体的局限性和疲劳感，不断地挑战自己。通过坚持不懈地进行自重训练，你不仅可以锻炼身体，还可以培养出坚强的意志力和决心，这对于其他方面的生活和工作也是非常有益的。

总的来说，自重健身是一种非常有效的锻炼方式，它可以帮助你塑造健康、强壮的身体。通过全面的动作选择和灵活的训练方式，自重健身可以锻炼全身的肌肉群，提高身体的力量、耐力和平衡性。无论你是在家中、办公室还是户外，自重健身都能随时随地进行。现在就加入自重健身的行列，挑战自己，探索身体的潜能！

五、健身动作大全？

1：深蹲

如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2：硬拉

你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

3：卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

4：推举

对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

5：俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

6：引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

7：弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

8：三头臂屈伸

其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

9：直腿硬拉

有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

10：负重提踵

这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢？因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！

六、健身南拳动作名称？

南拳即为男方拳流行于广东，福建一带。其共同特点是：套路短小精悍，结构紧凑，动作朴实，手法多变，短手连打，步法稳健，攻击勇猛，常伴以声助威，技击性强。

南方拳有如下动作:

撑鸡脚(穿心腿)、虎尾脚(后蹬腿)、钉脚、钩镰脚、后弹脚、翻身腿、侧脚踢、双飞脚、旋风腿等。

沉桥、圈桥、缠桥、截桥、劈桥、插掌、劈拳等特色，以僵劲运出桥手作防卫，以短劲作出攻击;在马步上有硬马的风格，以子午马(弓步)、吊马、四平马、麒麟马(沉步)、二字拑羊马。

七、新手自重健身，要不要吃蛋白粉？

要要要要要要要要要

1.蛋白粉不是健身粉 也不是增肌粉。就是蛋白粉

2.什么蛋白粉好？我有一个文章说过，买“熊猫”

3.蛋白质摄入够，动就能长肌肉

4.练的多长的多，但是必须蛋白质够

5.蛋白粉喂出来的不是假肌肉

6.自重也可以达到很好的锻炼效果在前期，新手没有必要用很大负重

7.跟你的身体类型有关系，如果你整体比较修长 那就是外胚型，更需要大量的蛋白质

8.可以用书包装几本书做负重

9.没有蛋白质，全白练

10.觉得有用，点赞

11.可私聊讨论

八、各种健身动作的正确姿势（规范动作）？

1、杠铃深蹲：动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

2、杠铃弯举：动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。 注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

3、哑铃耸肩：动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

4、卷腹：动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。 注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

5、屈腿硬拉：动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃

6、哑铃颈后臂屈伸：动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。 注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

7、哑铃弯举：动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

九、自重健身可以每天练吗？

俯卧撑、深蹲、举腿都已经练到第十式，引体向上正在前进中，桥和倒立撑没怎么练，最近才开始练。

目前主要练引体向上和举腿，每天增加1~2个。练囚徒主要是方便，在家就能练，每天练二三十分钟搞定，能明显看到自己在进步，很有成就感。目标是年底把6艺都练到第十式，通关囚徒健身这个游戏~ 所以，题主，开始练吧，从简单的开始，慢慢来，你也会拥有完美身材。

十、健身多久可以卧推自重？

要看个人身体素质和练习情况而定，但一般需要一定的时间。1. 一般情况下，卧推自重是体能水平的一个重要指标之一，需要经过一定的时间和练习才能达到。2. 在开始练习卧推之前，需要先了解正确的卧推姿势和技巧，并根据自己的情况进行适当的训练和调整。3. 在练习过程中，需要坚持不懈地进行，克服困难和挑战，逐步提高运动量和质量，才能最终达到卧推自重的目标。一般来说，需要数月的时间才能达到实现这个目标。