户外徒步如何节省体力？

一、户外徒步如何节省体力？

登高很快乐，登山的过程却很痛苦。

登山之路之所以漫漫，主要是因为很多人在上坡时耗费了巨大体力。除了平常没有得到锻炼外，还在于没有掌握真正的登山技巧。

掌握呼吸技巧 减少登山疲劳

对于气喘呼吁的登山者，大多都是因没有调整好自己的呼吸而造成的。虽然他们也在大口地呼气、吸气，但实际上只是进出的“空气”多，肺部并没有获取足够的氧气。

在登山环境下，尤其是空气稀薄的高海拔登山中，呼吸是一项需要你有意识掌握的技能。

口鼻同时呼吸，充足氧气摄入——对于广大山友来说，登山时即便呼吸不是很急促，也建议口鼻同时呼吸，因为在这种情况下我们才能摄取到登山所需的充足氧气。

登山者一分钟大概需要吸入150升空气，而仅靠鼻呼吸每分钟只能吸入五六十升。（来源：《我的第一本登山书》 【韩】金成基）

有意识地进行腹式呼吸——有研究表明，在高海拔换气量（呼吸时进出肺部的空气量）难以增加的人，较容易患高山症。

而胸式呼吸时吸进肺里的新鲜空气量较少，而且会被原本残留在肺中的旧空气稀释得更为稀薄，肺中的氧气量（氧分压）会越来越少。在低海拔徒步尚可，但高海拔登山时容易导致氧气不足。

采用腹式呼吸，长吐气时会把肺里的旧空气尽可能排出来。此时再大口呼吸新鲜空气，会较少被旧空气稀释变得稀薄。

呼吸与步伐节奏相互配合——登山时，主力供能系统是持续、高效率的有氧供能系统，而产生能量则需要吸入氧气。

呼吸的浅与节奏的快、呼吸的深与节奏的慢有着必然的联系。

在登山时找到你的节奏，就需要找到让呼吸与步伐形成相互配合的节奏，避免呼吸急促表浅与节奏紊乱，保证能量的供应尽可能多地来自有氧系统。

另外还需要注意的是，在登山途中，不要在呼吸困难时突然停下脚步，因为突然的停顿会导致之前循环顺畅的血液突然缺氧。

当遇到这种情况时，应放慢脚步继续前行，慢慢走一段之后就会感到呼吸开始顺畅了。

五个登山技巧，让你走得更轻松

登山、徒步是一个循序渐进的过程，更是一门学问。远行归来，有人肌肉酸痛伤筋动骨，有人精力充沛安然无恙，是体力差异，更是技巧的问题。

掌握登山的徒步技巧，才能在复杂多变的野外环境下，每一步都舒适健行。

• 技巧一：两脚“外八字”且整个脚掌着地

上坡时，登山者应当采取外八字的步法。这种走法不仅可以减轻双脚的负担，而且还能充分利用膝盖和脚踝的缓冲作用，减缓身体的疲劳。

同时，区别于平地路面脚后跟先着地的走法，登山时建议整个脚掌同时落地，这也是将身体承重从脚后跟移至脚尖的最合理步行方法。

• 技巧二：小步走

面对漫漫上坡路，有些急性子的山友会选择大跨步爬升。但是这样的做法，只会使得大腿因频频抬起而耗费较多能量。

小步走法的好处就是可以缩短肌肉运动的时间，使得上山更省力。小步走即迈出去的这一步的脚踝位置，不要超过膝关节。

同时，放松肩部和脚部的肌肉，前脚膝盖朝正上方抬起，然后直接踩着鞋底朝正下方轻轻落地。

• 技巧三：移动重心要顺畅

登山者需要善于利用身体的所有部位移动重心。例如前脚着地时，将置于后脚的重心移到前脚，当全身重量移至前脚的下一个瞬间时，后脚接着马上踏出。这样交替行进，可以让腿部肌肉均匀受力。

• 技巧四：头、腰、脚三点一线

有些朋友在登山感觉疲惫后，就会下意识地弯腰。但这样会使我们的重心不够稳定，也会消耗掉更多体能。

上坡的时候背部要挺直，保证头部、腰部和后脚脚踝三点成一条直线，这样可以很好地对我们的身体起到稳定重心支撑的作用。

• 技巧五：“之”字做法 迂回上升

面对陡坡时，很多时候我们期望能走近道快速登顶，但往往这种方式只会更加消耗体力。

使用“之”字走法，会降低坡度的难度，还会让我们行走起来相对轻松一些，这个方法也适用于长长的台阶路。

学会调整背包&双杖并用

登山时，我们总是需要身体前倾而借力。但如果背包没有调整好（尤其肩带），就很容易压肩，增加爬坡时的疲惫。

仅靠双腿登山会变得辛苦，只有合理的分配和借力，才能为我们节约更多的能量。

怎么调节背包——为了预防上坡时背包圧肩，可以根据以下两点，将负荷转移到更能承力的臀部上。

• 放松肩带和承重带，让臀部承担绝大部分的符合
• 收紧承重带，直到你最多能在肩带和肩膀之间插进一根手指。

平地行走和爬坡时，可以先放松肩带和承重带，让绝大部分负荷由臀部承担，然后再稍微收紧承重带，直至你最多只能在肩带和肩膀之间插进一根手指。（《背包客手册》第4版第143页【美】克里斯·唐森德）

双杖使用方法——上坡前，登山杖的长度调节不应超过直立时肘关节到地面的距离，在陡坡时应该更短一些。

迈步时，将登山杖的杖尖置于自己脚后侧20~30厘米，手握腕带向后使力，两腿向前自然迈步。

在陡峭的上坡，登山杖前后的幅度要放宽一些，用前面的登山杖来保持重心，同时推动后面的登山杖，最好每次挥动能步行两次，这样上山时就不会觉得特别累了（将登山杖的长度调短）。（《我的第一本登山书》第104页【韩】金成基）

适合自己的登山速度才是最好的

登山时，到底要以什么样的速度行进才是最好？答案是因人而异的。

“量力而行、不逞强”是保证安全登完全程的秘诀。依据自己的步调、节奏，以不勉强自己的速度前行。

就基本原则而言，登山的速度以自然走在平地上的速度为基准，在阻力大的上坡路段适度慢速，在轻松平缓的下坡路段适度快速即可。

调动全身，使用技巧，登山再不会被累趴了！

如果觉得不错，请鼓励下 @两步路 阿步。

二、爬山不累是体力好吗？

不一定是体力好。虽然爬山需要一定的体力，但是对于喜欢户外运动并经常进行此类锻炼的人来说，爬山可能并不会感到特别累。此外，个人体质、营养状况、休息充足与否等因素也会影响爬山的感受。 除了体力，爬山还需要一定的心理素质、技巧和安全意识等。因此，建议在进行爬山之前一定要做好准备工作，如穿着适合的服装鞋子、携带必要的行山装备、了解路线和天气等情况，以确保自己的安全和健康。同时，注意听从专业的导游、领队或公园工作人员等人员的建议和指导，以确保活动的安全和顺利进行。

三、爬山喝什么补充体力？

1、白开水：爬山过程中运动量比较大，可能会导致体内的水分消耗过快，此时可以适量喝白开水，可以起到补充水分的作用。

2、枸杞水：爬山过程中对人体能量的消耗也比较大，可以适量喝枸杞水，能够起到增强身体免疫力的作用，也能够提高机体的活力，避免身体过于疲劳。

3、淡盐水：如果平时长时间爬山，可能会出现体内水电解质失衡的情况，此时可以适量喝淡盐水，维持机体的水电解质。

除了上述比较常见的饮品外，还可以适量喝矿泉水、牛奶等，都有利于恢复体力。

四、户外爬山手电推荐？

1. 推荐使用Petzl品牌的头灯。2. 因为Petzl品牌的头灯具有高亮度、长寿命、防水防震等特点，适合户外爬山等活动使用。3. 此外，Petzl品牌的头灯还有多种型号可供选择，如Tikka、Actik、Nao等，可以根据不同需求选择不同型号的头灯。

五、户外爬山的网名？

如果是爬爬山户外群的话，又是群主网名，可以叫“一览众山小”很不错，这样的名字一眼就和爬山联系起来了，而且格局很大，显得霸气又有文化趣味，另外，叫“五岳盟主”也很赞，毕竟也是跟中国几大名山挂的，和爬山户外活动有关联，而且一眼就有王者群主的强势气场

六、户外徒步爬山的文案？

踏上征程，感受大自然的呼唤！加入我们的户外徒步爬山活动，挑战自我，征服高峰！与志同道合的伙伴一同征战，领略壮丽的山川风光，呼吸清新的空气，感受身心的释放。无论是初次尝试还是经验丰富者，我们都提供专业的导游和装备，确保您的安全和舒适。让我们一起迈向高峰，创造难忘的徒步之旅！

七、春季户外爬山穿衣搭配？

一、三层穿衣法

首先三层穿衣法，就是在户外穿衣上，由内到外的依次分为： 基础层（内层），保暖层（中层）和防护层（外层）。

三层穿衣法是户外着装最广为通行的理论，然而“三层”并非指“三件”衣服，而是用多件衣服构建外层、中间层和基础层三个层次。通过衣服的分层叠加，为身体提供可靠的天气防护，并确保行动自如。

01 基础层

基础层作为贴身衣物，主要作用是排汗和保暖，两者重要程度不分伯仲。从预防失温的角度讲，保暖是基本前提，但是速干、透气、排汗也同样重要。推荐服装类型为：速干内衣，羊毛内衣。主要参考：保暖，吸汗；辅助参考：速干，量轻。

02 中间层

中间层主要作用是保暖，另外就是减震。由于面料和工艺上与外层冲锋衣有着本质上的不同，保暖层的衣物大多手感柔软，因此也叫做软壳。

在三层穿衣法中，软壳作为中间层弥补了外层冲锋衣偏硬不舒服的不足，并起到了一定的减震防护功能，更重要的是，在寒冷环境下对锁住体温，减少热量散失，有效防止失温起着关键作用。推荐服装类型为：抓绒/摇粒绒、轻型羽绒服。主要参考:量轻，保暖，速干，透气；辅助参考：防水，防晒。

03 最外层

最外层又称防护层，起主要作用是保护身体免受伤害，就是我们俗称的冲锋衣，多为硬壳。在复杂的自然条件下对我们进行最强的保护。推荐的服装类型：冲锋衣，羽绒外套；主要参考功能：防风，防水，防刮；辅助参考：量轻、保暖、透气。

二、灵活搭配

说回春季登山，当在春季的白天登山，可能会遇到温暖无风、有风微冷、有风寒冷的天气，不同的环境下穿衣方法也该有所调整。

先来说明一个原则： 有风一定要穿防护层（硬壳），无风可以不穿；温度低一定要穿保暖层（软壳），温度高则不穿。切记爬山时因为风大感到冷了，不要套上一件抓绒，否则可能仍然会感到冷，因为大多抓绒面料没有防风性，风会很轻易透过抓绒，带走身体的热量。

所以对于两个自变量——温度和风，随着他们的变化依照上述原则我们可以来调节春天多变天气时登山的穿衣。

01 温暖无风的白天

如果白天温暖无风，可以只穿一件排汗衣。排汗衣采用拒水合成材料，在大量出汗的情况下，会及时将汗液带到表面蒸发掉。排汗衣属于三层穿衣法则的基础层，它紧贴皮肤，但又舒适不粘人。

注意：不要穿上棉T恤，棉质纤维内有亲水性的羟基，会将大多数汗液吸入纤维内部，难以得到蒸发。如果觉得天气晴朗，直接穿一件日常的棉T恤去登山，会感觉湿漉漉的衣服黏在身上，越来越热。

02 有风微冷的白天

如果白天登山时温度很高但山上有风，可能会感到有些冷，即有风微冷的情况。这时就需要多加一件防风的衣物。此时穿衣应在排汗的同时注重防风，所以应该是基础层和防风层结合起来。

首先可以选择“排汗衣+皮肤风衣”的搭配

因为在这样的天气下，在行走时仍然会大量产热，贴身的排汗衣作为基础层，会帮助我们快速排汗；停下来时风吹很容易感到冷，皮肤风衣可以作为防风层。二者结合会让我们在登山时保持身体干爽又不寒冷。

其次如果登山时风变大，或者气温下降，我们可以选择“排汗衣+软壳冲锋衣”的组合。

因为在这样的环境下登山，身体仍然会产热出汗，同时风又让我们感到冷。此时身上的排汗衣可以作为基础层，排出汗液；软壳可以同时作为保暖层和防风层，其通常为弹性面料和拼接混纺织物，保暖与防风功能合二为一，同时兼具透气性，非常适合行山时穿着。

注意：这类情况就不要穿排汗衣+抓绒的组合。如果在有风微冷的白天，只是加了一件抓绒，我们可能仍然会感到冷。因为大多抓绒面料没有防风性，风会很轻易透过抓绒，带走身体的热量。

03 有风寒冷的白天

初春此时冬意未尽，风中更是带有阵阵寒意。我们在登山时可能会遇到刮大风的寒冷天气，山野间温度骤降。此时，穿衣应具备基础层、保暖层和防风层。

首先如果山上风很大、气温很低，在行山过程中，推荐“排汗衣+抓绒+软壳”的搭配。

在这种环境下，需要同时具备基础层、保暖层和防风层。排汗衣为贴身基础层，可以保持身体干爽；抓绒衣为保暖层，具有优秀的保暖性和排汗性，外层软壳冲锋衣可以提供防风保护，同时具备良好的透气性，适合行山穿着。这三者结合，可以让你在防风的同时，保持身体温暖。

穿在冲锋衣与排汗内衣之间时，抓绒衣几乎在任何天气条件下都能让你在行进间保持温暖，尤其适合寒冷潮湿的环境。

注意：不要穿排汗衣+硬壳的组合，在大风寒冷的条件下行山，错误的穿衣方法就是在排汗衣外只穿了硬壳冲锋衣。排汗衣作为基础层，保暖作用有限；而硬壳冲锋衣属于防风层，不具备保暖性。这种搭配方法，会让我们因缺失保暖层而感到寒冷，同时硬壳冲锋衣的透气性相对较弱，会导致登山时汗液难以排出引发不适。

以上三种情形都是我们在春季白天登山时可能会遇到的天气。春季登山穿衣，由于环境的复杂性，三层穿衣法则需要灵活运用，以不同层次的组合适合不同强度的运动与环境状况

大多数有经验的登山者都会总结出一套自己的穿衣方法，在野外根据特定的环境或者个人爱好做相应的增减，要么改变内层，要么多带或者少带几层保暖衣，要么带不同的外套，但有一点始终不会改变，那就是分层穿衣法则。分层穿衣原则的“分层”是指贴身内层、保暖层和外层。

八、户外爬山的人很乱吗？

首先有户外爬山的人很乱，这种想法的就不正确，户外爬山只是锻炼身体，很多人为了相互关照，相互照应，有个伴而相互约好一起去爬山，因为爬山毕竟是户外活动，有很多的危险性，如果发生了危险，很多人就会互相照顾，互相照应，这样会很安全的，所以只是锻炼身体，而没有其他的别的事情，不要把爬山的人想的很脏

九、户外爬山感悟的句子？

爬山就是登高，挑战自己的毅力，山在那儿，它不来，我就过去。越爬越高，越来越累，山上的风景越来越漂亮。爬山就如人生在往上走，越难越要坚持，站在山巅至上，才能看见绝美风景。坚持就是胜利！

十、户外爬山哪个地图好使？

户外爬山的话，两步路比较好使。

因为两步路是众多户外活动者使用的平台，在平台内会显示地图信息，海拔信息，天气信息等。

并且驴友作为一个社交平台，会在上面发布一些自己的行程轨迹，上传图片等。

其他人可以参照这些轨迹完成自己的旅途。