一、徒手一周健身计划？

越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限，需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼计划，供你参考。整套计划由9个动作组成，它们都是采用徒手、原地的锻炼方式，不仅不需要太大的空间，还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作：

1.原地手脚开合跳：1分钟/组；

2.原地抱头深蹲：20个/组；

3.俯卧撑：20个/组，男性采用并脚俯卧撑，女性可以采用跪姿俯卧撑；

4.仰卧交替“骑车”：20个/组；

5.俯撑“爬山”：30秒/组；

6.原地摆臂高抬腿：1分钟/组；

7.坐姿收腿：20个/组；

8.凳上反屈伸：20个/组；

9.仰卧举腿：20个/组。

二、怎么制定徒手健身计划方案？

一份合理的健身计划，对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练，再下半身训练，依次为：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）。

一周安排3-5天力量训练，2天休息，每天训练一个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。

健身是一个不断与身体对抗的过程，通过训练来刺激身体，以达到肌肉增长的目的，而身体则会通过刺激之后自我修复，增强力量。

所以我们的训练计划也得不断的进步，才能跟上身体进步的节奏，不然身体就会适应当前的训练强度，达不到有效刺激，也就无法持续增长肌肉了。

徒手锻炼计划

1、一个月计划

在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔一分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。仰卧起坐要做到标准，还可以再做10个倒立，倒立做过一段时间后就可以做倒立俯卧撑，这个虽然非常难，但是对皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后，一定要坚持一周休息两天锻炼5天，这样肌肉才能够得到放松，如果想减肥，做这些锻炼后，要再慢跑40分钟，做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。

2、注意事项

在做徒手锻炼的时候，要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部和肚子的赘肉，只要练出胸肌和腹肌，当然也可以锻炼手臂，使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候一定要协调，并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做一个详尽的身体检查，知道自己身体哪个部位，是有问题的部位，这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。

锻炼身体利用徒手锻炼的方法虽然非常简单，但是很多健身的朋友在锻炼初期总是不知道每次该练什么?该怎样安排每一次的训练。这样的朋友应该系统的来锻炼自己的肌肉，可以找一个专业的，加以指导，然后自己在家中就可以锻炼了。徒手锻炼要持之以恒才能出成绩。

三、0基础徒手健身计划教练

0基础徒手健身计划教练

欢迎来到我的博客！今天我将为您带来一个针对零基础徒手健身的全面计划教练。无需任何器械，只用您的身体就可以开始打造健美的身材。

为什么选择徒手健身？

徒手健身是一种非常有效的锻炼方式，它可以增强肌肉力量、提高身体柔韧性，并可以促进脂肪燃烧。与常见的运动器械相比，徒手健身不仅更便宜，更灵活，更适合在家中或户外进行。此外，徒手健身还可以改善核心稳定性，增加身体的平衡性。

准备工作

在开始徒手健身计划之前，我建议您先做一些准备工作。

1. 咨询专业教练

如果您是0基础，为了确保您的安全和健康，我建议您咨询专业健身教练。他们可以根据您的身体状况和目标制定一个合适的计划，并指导您正确的姿势和动作。

2. 设定目标

在开始之前，请确定您的健身目标。是增加肌肉力量，减少体脂肪，还是提高柔韧性？根据不同的目标，您可以调整每个动作的次数和强度。

0基础徒手健身计划

以下是一个适合0基础的徒手健身计划。

1. 俯卧撑

俯卧撑是一个非常有效的上半身锻炼动作。正确的姿势是：平躺在地上，双手与肩膀平行，双腿伸直，脚距离稍微比肩宽。从这个姿势开始，慢慢弯曲手肘，将身体向下推，直到肘部弯曲成90度为止。然后将身体推回起始位置。初始阶段，可以选择进行5组，每组8-10个俯卧撑。随着逐渐增加力量，您可以逐渐增加次数和组数。

2. 壁桥

壁桥是一种很好地增强核心力量和柔韧性的动作。首先，背靠着墙壁，将双脚向上抬起，并使身体形成与地面平行的直线。在这个姿势下保持一段时间后，慢慢放下双脚回到起始位置。初始阶段，可以进行3组，每组持续10-15秒。逐渐增加持续时间和组数，挑战自己的极限。

3. 跳跃深蹲

跳跃深蹲是一个动态的下半身训练方式。双脚与肩膀同宽，身体向下蹲，直到膝盖弯曲成90度。然后快速跳起，尽量高。初始阶段，可以选择进行4组，每组12-15个跳跃深蹲。随着时间的推移，您可以逐渐增加次数和组数，增强腿部力量。

4. 仰卧起坐

仰卧起坐是一个简单而有效的训练腹肌的动作。双腿伸直，背部贴着地面，双手交叉放在胸前，然后用腹肌力量将上半身向上提起，尽量靠近腿部。然后慢慢放下身体回到起始位置。初始阶段，可以进行3组，每组15-20个仰卧起坐。随着逐渐增加腹肌力量，您可以增加次数和组数。

注意事项

当您进行徒手健身时，有几个要注意的事项。

• 确保正确的姿势和动作
• 始终注意呼吸
• 适量锻炼，避免过度劳累
• 定期休息和恢复
• 坚持锻炼，保持积极心态

无论您是零基础还是有经验的健身爱好者，徒手健身都是一个值得尝试的锻炼方式。它简单而有效，不受时间和空间的限制。只要您有毅力和耐心，相信您一定能达到自己的健身目标！

感谢您阅读我的博客，希望这个0基础徒手健身计划对您有所帮助！如果您有任何问题或建议，请随时留言。

四、徒手健身初学者怎么安排健身计划？

俯卧撑135，引体向上246周日休息。俯卧撑做组，每组做到力竭，组间休息1分钟，做到1个也做不了为止。引体向上同理。运动前注意热身，防止受伤。

五、徒手健身零基础计划教练

徒手健身零基础计划教练

徒手健身是一种简单却又高效的健身方法，无需任何器械，只需一些创意和毅力，便可以在家中或户外进行。对于零基础的健身者来说，徒手健身是一个理想的选择，既可以在锻炼身体的同时提升内外在的能量。

作为一名徒手健身教练，我一直致力于为零基础的学员们制定合适的健身计划，帮助他们逐步提升体能、塑造身材。以下是我为您准备的徒手健身零基础计划：

第一阶段：入门练习

在刚开始徒手健身之时，首先要进行一些入门练习来熟悉动作、准备身体。以下是一些适合零基础者的入门练习：

• 俯卧撑：俯卧撑是徒手健身中常见且有效的动作，可以锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。
• 仰卧起坐：仰卧起坐有助于加强腹部肌肉，提升核心稳定性。
• 深蹲：深蹲是全身性的训练动作，可以锻炼大腿肌肉和臀部。
• 平板支撑：平板支撑可以提高核心力量，增强背部稳定性。

这些入门练习可以帮助您建立基本的肌肉力量和耐力，为日后的训练打下基础。

第二阶段：综合训练

一旦掌握了基础的动作和姿势，您可以开始进行更加综合性的训练，以全面提升身体各部位的力量和耐力。以下是一些适合零基础者的综合训练项目：

• 引体向上：引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的效果极佳的动作，可以逐渐增加上体力量。
• 单腿深蹲：单腿深蹲可以检验核心稳定性和下肢力量，适合提升平衡能力。
• 仰卧风车：仰卧风车可以锻炼腹肌、腰部和大腿后侧肌肉，形成完美曲线。
• 俯身划船：俯身划船可以训练背部和臂部肌肉，有助于改善体态和姿势。

通过这些综合训练项目，您可以逐步提升身体的各项功能，加强肌肉群间的协调性，塑造更为均衡的身体线条。

第三阶段：进阶挑战

当您已经具备了一定的体能和肌肉力量之后，可以尝试一些更为挑战性的徒手健身动作，以进一步提升自身的挑战性和耐力。以下是一些适合进阶者的挑战动作：

• 手立撑：手立撑是极具挑战性且能锻炼全身肌肉的动作，需要良好的核心力量和平衡感。
• 倒立撑：倒立撑可以锻炼手臂、肩膀和背部肌肉，是徒手健身中的高级动作。
• 平板支撑转体：平板支撑转体可以进一步增强腹部和腰部的力量，提高核心稳定性。
• 爬楼梯运动：爬楼梯是一项全身性的动作，可以提高心肺功能、增强肌肉力量。

这些进阶挑战动作需要一定的体能和灵活性，可以激发您对徒手健身的热情和动力，让您不断突破自我，实现更高的健身目标。

结语

徒手健身零基础计划的关键在于持之以恒、循序渐进，不急不躁地锻炼自己的身体，让健康和活力成为生活的一部分。作为您的徒手健身教练，我将始终陪伴在您身旁，帮助您实现健康、强壮的目标。开始徒手健身之旅，改变从此刻开始。

六、健身基础动作徒手

健身基础动作徒手

在健身世界中，健身基础动作徒手是最常见和最有效的训练方式之一。无需借助任何器械，仅凭自身的力量和重量来进行训练，能够全面提高肌肉力量、耐力和身体协调能力。本文将介绍一些常见的健身基础动作徒手，帮助您更好地了解和掌握这一有效的健身训练方式。

俯卧撑

俯卧撑是徒手训练中最基础也是最经典的动作之一。它主要锻炼胸肌、三角肌和背阔肌，对提升上肢力量和定义胸部线条非常有效。做俯卧撑时，要注意保持身体挺直，控制下降和上升的速度，避免用力过猛导致受伤。

仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹肌的经典动作之一。通过仰卧起坐可以有效刺激腹部肌肉，增强腹部力量和耐力。在进行仰卧起坐时，要注意避免用力过猛，应该控制动作幅度和速度，确保肌肉得到有效的刺激。

深蹲

深蹲是一项全身性的综合性训练动作，主要锻炼大腿肌群、臀部和核心肌群。深蹲不仅可以提高下半身的力量和稳定性，还能够促进身体代谢、增强心肺功能。在进行深蹲时，要保持背部挺直，膝盖和脚尖在同一方向，避免膝盖向内弯曲。

引体向上

引体向上是一项优秀的背部训练动作，可以有效锻炼背阔肌、肱二头肌和前臂肌肉。这项动作对于增肌和塑形背部非常有帮助，同时也可以提高上肢的爆发力和稳定性。在进行引体向上时，要保持动作标准，控制下降和上升的速度，确保背部肌肉得到充分刺激。

平板支撑

平板支撑是一项优秀的核心训练动作，可以有效锻炼腹部、背部、肩部和臀部等核心肌群。通过平板支撑可以提高核心稳定性、身体平衡能力和身体线条的美感。在进行平板支撑时，要保持身体挺直，避免臀部下垂或抬高。

臂屈伸

臂屈伸是一项专注于肱二头肌锻炼的动作，可以有效增强上臂力量和改善上臂线条。这项动作可以通过不同的变化来训练不同部位的肱二头肌，包括弯举、窄握弯举等。在进行臂屈伸训练时，要避免用力过猛，注意控制动作幅度。

以上介绍的健身基础动作徒手是健身训练中常见且有效的动作，可以在家或者健身房里进行。通过持续练习这些动作，可以有效提高肌肉力量、耐力和身体协调能力，帮助您塑造健康的体魄和理想的身材。希望本文能够对您的健身训练有所帮助，更多健身知识欢迎关注我们的博客。

七、街头徒手健身基础

街头徒手健身基础

街头徒手健身，作为一种简单而又高效的锻炼方式，已经受到越来越多人的青睐和追捧。不需要昂贵的器械，也不需要前往健身房，只需要一片空地和自己的身体，就可以进行全面的健身训练。本文将为大家介绍街头徒手健身的基础知识和常见训练项目，帮助您更好地开始街头徒手健身之旅。

什么是街头徒手健身

街头徒手健身，顾名思义就是在户外空旷的地方，通过利用自身体重和简单的动作来进行全面的身体训练。这种健身方式不受时间、地点限制，不需要特殊的器械，只要有一片平坦的地面，就可以进行锻炼。街头徒手健身注重的是功能性训练，让身体的各个肌群都得到锻炼，提高身体的协调性和稳定性。

街头徒手健身通过模拟常见的动作，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，来达到增强肌肉、提高心肺功能、增加体能的目的。与传统的健身方式相比，街头徒手健身更注重的是动作的规范和频次，通过不断挑战自己的极限，让身体得到全面提升。

街头徒手健身的基础知识

在开始街头徒手健身之前，有一些基础知识是必须了解的。首先是热身运动，热身运动可以有效预防运动损伤，提高身体的温度和关节的灵活性，让身体更容易适应后续的高强度训练。其次是选择合适的训练地点，地面应该平坦稳固，远离交通道路和杂物，确保锻炼的安全性。

另外，街头徒手健身中姿势的正确性至关重要，如果动作不正确，不仅无法达到锻炼的效果，还可能伤害到身体。因此，在开始练习任何动作之前，要先学习正确的姿势和动作要领，可以通过观看教程视频或请教专业教练来提升技术水平。

最后，街头徒手健身需要坚持，不能三天打鱼两天晒网。只有坚持不懈地练习，才能真正看到身体的变化和进步。建议制定合理的训练计划，每周固定练习几次，保持持续性的训练，才能取得更好的效果。

街头徒手健身的常见训练项目

街头徒手健身的训练项目种类繁多，下面介绍几个常见的训练项目，供大家参考：

• 俯卧撑：俯卧撑是街头徒手健身中常见的上肢训练项目，可以有效锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。动作要领是双手与肩同宽，身体保持一条直线，躯干下压至接近地面，然后用力将身体推起。
• 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，增强腹部力量和稳定性。动作要领是躺在地面上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用力将上半身向前抬起，尽量使肩膀离地面。
• 深蹲：深蹲是下肢训练中非常重要的一个项目，可以锻炼大腿肌肉和臀部肌群。动作要领是双腿与肩同宽，双手交叉放于胸前，然后屈膝下蹲，臀部下到与膝盖平齐的位置，然后用力站起。

除了以上几个训练项目外，还可以进行弹跳训练、引体向上、倒立撑等多样化的动作，让全身肌肉得到充分锻炼，提升整体身体素质。

结语

街头徒手健身是一种简单而又高效的健身方式，不仅可以锻炼肌肉、提高体能，还可以增强意志力和坚毅精神。通过不断挑战自我，让身体得到全面提升，迎接更健康、更强壮的自己。

希望本文介绍的街头徒手健身基础知识和常见训练项目能够对您有所帮助，欢迎大家加入街头徒手健身的行列，一起享受健康运动的乐趣！

八、基础小白徒手健身

健身是一项非常受欢迎的运动方式，不仅有助于保持身体健康，还能提升自信心和塑造好身材。对于很多刚入门的基础运动者来说，徒手健身是一种简单又有效的方式。无需借助复杂的器械，只需利用自身的重量和简单的动作，就能达到锻炼肌肉的效果。

为什么选择基础徒手健身？

基础徒手健身适合各个年龄层和健身水平的人群。即使是新手，也可以通过循序渐进的训练计划，逐渐提升体能和力量。同时，徒手健身不需要花费额外的购买器械的费用，只要找个开阔的空间，就可以开始锻炼。

基础徒手健身还能帮助人们建立坚实的运动基础，增强核心肌群和身体各部分的肌肉。通过简单的动作，可以有效锻炼全身肌肉，提高身体的协调性和灵活性。

如何开始基础徒手健身？

要开始基础徒手健身，首先需要制定一个合理的训练计划。可以选择每周进行3-4次的训练，每次20-30分钟，确保有足够的休息时间。在训练之前，一定要进行热身运动，预防运动损伤。

在选择动作时，可以从简单的动作开始，逐渐增加难度和重复次数。比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，这些动作可以有效锻炼胸肌、腹肌和腿部肌肉。同时，也可以结合有氧运动如跑步、跳绳等，增加训练的多样性。

常见的基础徒手健身动作

• 俯卧撑：俯卧撑是一种经典的上肢力量训练动作，可以锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。正确的姿势是双手与肩同宽，平躺在地面上，屈肘至大臂与地平行，然后推起身体。
• 仰卧起坐：仰卧起坐是训练腹肌的常见动作，可以有效增强腹部肌肉力量。躺在地面上，双膝弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量抬起上半身。
• 深蹲：深蹲是一种全身性的训练动作，可以锻炼大腿和臀部肌肉。双腿站立，脚稍微分开与肩同宽，双手自然下垂，然后弯腿下蹲至大腿与地面平行，再站起。

以上是一些常见的基础徒手健身动作，可以根据个人的需求和健身目标进行选择和组合。在训练过程中，要注意保持正确的姿势，控制动作的幅度和速度，避免受伤。

结语

总的来说，基础徒手健身是一种简单实用的健身方式，适合各种年龄段和健身水平的人群。通过科学合理的训练计划和坚持不懈的努力，可以提升体能、塑造好身材，享受健康快乐的生活。

九、徒手基础健身视频

近年来，健身热潮席卷全球，健身已经成为很多人生活中一种必不可少的方式。无论是想要塑造好身材，增强体质，还是追求健康生活方式，徒手基础健身视频都成为了许多人选择的方式。

徒手基础健身视频的重要性

徒手基础健身视频是指在没有器械的条件下，通过一系列的动作和训练来达到锻炼身体的效果。这种方式不仅没有时间和地点的限制，还能够帮助人们更好地掌握基础动作，避免受伤，提高训练效果。

徒手基础健身视频的重要性主要体现在以下几个方面：

• 便捷性：无需前往健身房或购买昂贵的器械，只需要一块空地和一些简单的训练服装，随时随地都能进行训练。
• 全面性：徒手训练能够锻炼到全身各个部位的肌肉，帮助提高身体的协调性和灵活性。
• 安全性：相比使用器械，徒手训练更容易掌握动作的技巧，减少受伤的风险。
• 适用性：徒手基础健身视频适合不同年龄段和不同健身水平的人群，可以根据自身情况进行调整和选择合适的训练计划。

如何选择适合自己的徒手基础健身视频

选择适合自己的徒手基础健身视频并不难，关键在于根据自己的健身目标和身体状况来进行选择。以下是一些选择徒手基础健身视频的建议：

1. 明确健身目标：是想要减肥塑形，增肌健身，还是提高体能？不同的健身目标需要选择不同类型的训练视频。
2. 了解自己的身体状况：如果是初学者或有健康问题的人群，应该选择适合初学者的视频，避免过度训练导致受伤。
3. 选择专业可信赖的视频来源：在网络上有很多徒手基础健身视频，但并不是所有视频都具有科学性和专业性。建议选择知名的健身教练或健身机构发布的视频。
4. 根据个人喜好选择：健身应该是一件愉快的事情，选择自己喜欢的风格和训练课程，能够更好地坚持下去。

徒手基础健身视频的训练内容

徒手基础健身视频的训练内容一般包括以下几个方面：

• 热身：热身是训练的第一步，通过拉伸和简单的有氧运动来活动身体，预防受伤。
• 力量训练：力量训练是徒手基础健身的核心，包括俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等动作，主要用来增强肌肉力量。
• 核心训练：核心训练主要是针对腰腹部肌肉的训练，帮助塑造腹肌和腰部线条。
• 拉伸放松：训练结束后的拉伸放松非常重要，可以帮助肌肉恢复，减少训练带来的酸痛感。

以上是徒手基础健身视频的一般训练内容，根据个人情况和训练目标可以进行适当调整和增减。

结语

徒手基础健身视频是一种方便、经济、安全的健身方式，适合广大人群进行。通过选择适合自己的训练视频，并坚持锻炼，可以有效提高身体素质，增强体能，塑造健康体魄。希望大家在健身之路上能够坚持不懈，追求更健康、更美好的生活。

十、徒手健身基础标准

徒手健身基础标准：

徒手健身一直以来都是一种非常受欢迎的健身方式，它不需要借助任何健身器械，只需通过自身的力量进行训练，简单又高效。想要在徒手健身中取得良好的效果，首先要掌握徒手健身的基础标准，这样才能确保训练的科学性和安全性。

什么是徒手健身基础标准？

徒手健身基础标准是指在进行徒手健身训练时所需要达到的基本要求和标准。只有达到这些基础标准，才能保证徒手健身训练的有效性，同时也可以避免因训练不当而造成的伤害。

徒手健身基础标准的重要性：

了解并掌握徒手健身的基础标准对于健身者来说至关重要。首先，基础标准可以帮助健身者确保自身的健康和安全，避免因训练不当而导致的意外伤害。其次，达到基础标准也意味着健身者的身体素质达到了一定水平，可以更好地进行后续的训练，取得更好的效果。

如何确定徒手健身基础标准？

确定徒手健身基础标准通常需要考虑以下几个方面：

• 核心力量：健身者在进行徒手健身训练时，需要有足够的核心力量来支撑身体的稳定性，以保证动作的准确性和效果。
• 柔韧性：良好的柔韧性可以帮助健身者完成更多样化的动作，同时也可以减少因运动损伤而导致的风险。
• 耐力：徒手健身训练往往是持久的，健身者需要具备一定的耐力，才能完成比较复杂和持续时间较长的动作。
• 肌肉力量：徒手健身涉及到很多肌肉群的训练，健身者需要具备一定的肌肉力量来完成各种动作。

如何达到徒手健身基础标准？

要达到徒手健身的基础标准，健身者可以通过以下几种方法来提升自身的身体素质：

• 规律训练：只有坚持不懈地进行规律的训练，才能逐渐提升自己的核心力量、柔韧性、耐力和肌肉力量。
• 注意饮食：健康均衡的饮食可以为身体提供充足的营养，帮助健身者更好地进行训练。
• 休息充足：适当的休息可以让身体得到恢复，避免过度疲劳而导致身体负荷过重。
• 寻求专业指导：如果健身者感觉无法自行达到基础标准，可以寻求专业健身教练的帮助，制定更科学合理的训练计划。

结语：

掌握徒手健身的基础标准是每个健身者都应该重视的问题，只有在达到基础标准的基础上，才能更好地进行徒手健身训练，取得更好的效果。希望通过本文的介绍，可以帮助更多的健身者了解和掌握徒手健身基础标准，更科学地进行健身训练。